Was tun gegen Stress? Die besten Tipps zum Stress abbauen

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Der erste Schritt zum effektiven Stressabbau liegt zunächst einmal darin, den oder die Stressauslöser überhaupt zu erkennen.
Dazu ist es nötig, sich die Zeit dafür zu nehmen und achtsam in sich reinzuhören, was genau den Stress gerade auslöst und verursacht.
Solche Selbstreflexionen helfen zusätzlich dabei, Stresssituationen und die eigenen Reaktionsmuster darauf zu erkennen. Und inwieweit diese die Stressbelastung vielleicht noch verstärken.
Deshalb kommt hier schonmal der erste Tipp:

Tipp 1: Führe ein Stress-Tagebuch!

Notiere die Stressauslöser (Stressoren) und deine Reaktionen darauf und schaue, ob du dabei bestimmte Muster erkennst. Und überlege dir, wie du sie durchbrechen kannst. Oder wie du die Stressoren vermeiden kannst.
Zudem ist es wichtig, die momentane Stressbelastung überhaupt erstmal vor sich selbst zuzugeben und sich einzugestehen, dass man sich gerade überfordert fühlt. Denn die Akzeptanz führt dazu, dass man sich wenigstens nicht noch selbst zusätzlich unter Druck setzt! Und das ist schließlich ein ganz wesentlicher Faktor bei einem gesunden Umgang mit Stress und Belastungen – denn ohne dieses Eingeständnis kann der Stress logischerweise nicht wirklich effektiv abgebaut werden! Deshalb also

Tipp 2: Akzeptiere die Stresssituation und deine vermeintliche Schwäche.

Gestehe dir ein, dass du dich gerade einfach überfordert fühlst und lasse es zu! Das ist nicht schlimm und passiert so ziemlich jedem im Leben mal!

Tipp 3: Achtsamkeit.

Versuche dir anzutrainieren, in dich hineinzuhorchen und auf deine innere Stimme zu hören. Gönn dir dazu ganz bewusst kleine Pausen und Auszeiten. Auch, wenn es sich erstmal paradox anhört: In Stresssituationen sind kleine Pausen ganz besonders wichtig! Versuche, wo du kannst, das Tempo herauszunehmen und zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Das ist wichtig, um einen kühlen Kopf zu bewahren.
Spüre außerdem genau in deinen Körper hinein und nimm wahr, wie er körperlich auf den Stress reagiert. Und dann überleg dir frühzeitig, wie du dagegen steuern kannst. Ganz konkrete Tipps dazu haben wir dazu später noch parat!
Ein sehr hilfreiches Werkzeug bei der Ausübung der Achtsamkeit ist es, sich immer wieder ganz bewusst ins „Hier und Jetzt“ zurückzurufen, denn an alle möglichen zukünftigen Aufgaben und Probleme zu denken, stresst dich zusätzlich und du fühlst dich dann noch mehr unter Druck gesetzt.
Wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren kannst und was Achtsamkeit genau bedeutet, erfährst du hier!

Tipp 4: Konkrete Handlungsanpassung:

Wenn du die Stressoren analysiert hast, dann helfen oft schon kleine Umstellungen im Alltag, um sich den Gegebenheiten anzupassen und so den Stress zu reduzieren. Das kann zum Beispiel heißen, Aufgaben umzuverteilen oder sich zeitlich neu zu organisieren. Mehr Prioritäten setzen und es nicht allen recht machen wollen – das kann auch eine hilfreiche Anpassung in Stresssituationen sein.
To Do-Listen und Pläne sind hilfreiche Werkzeuge dabei. Trenne Wichtiges von Unwichtigem und streiche zweitrangige Aufgaben.
Und lerne, öfter mal Nein sagen! Probiere es mal aus, du wirst sehen, dass du viel öfter Verständnis bekommst, als du vielleicht denkst. Kommunizieren hilft dabei: Spreche mit anderen über deine Probleme und Belastungen. So beugst du falschen Erwartungen an dich vor.
Und verbringe deine wenige freie Zeit jetzt ganz bewusst mit Menschen, die dir guttun und dich stärken.

Tipp 5: Zuversichtlich bleiben:

„Wenn Du nur einen Platz zu vergeben hast, reserviere ihn für die Zuversicht!“ Dieser psychologische Spruch bringt es auf den Punkt, denn unser Gehirn kann immer nur einen Gedanken denken und dein Körper und deine Seele reagieren dann darauf. Denkst du an Gefahr, wirst du Anspannung und Angst spüren und dein Stresserleben wird sich noch vergrößern. Denkst du hoffnungsvoll, dann wirst du voller Tatendrang und mutig sein. Es ist allein deine Entscheidung, an welche Gedanken du deinen Platz vergibst!
Nachdem die Grundvoraussetzungen jetzt geschaffen sind, um Stress im Kopf abzubauen und die Belastungssituation durch Handlungsanpassungen zu verbessern, kommen hier jetzt noch ganz konkrete und akute Tipps zum Stress abbauen, die schnell und effektiv dabei helfen können, Stress zu reduzieren.

Tipp 6: Meditationen zum Stressabbau

Meditationen können sehr wirksam dabei helfen, den Stress im Kopf abzubauen und das Gedankenkarussell zu stoppen.
Am Anfang fällt es vielleicht gerade unter Stress schwer, stillzusitzen und nichts zu tun, aber mit etwas Übung, wird es dir besser und besser gelingen.
Bei der Meditation passiert Folgendes: Du lernst in erster Linie, die aufkommenden Gedanken nicht zu bewerten und sich nicht darin zu verrennen, sondern sie einfach nur wahrzunehmen und dann weiterziehen zu lassen. Das vermeidet Dramatisierungsprozesse und bringt eine innere Distanz zu den stressauslösenden Gedanken.
Außerdem helfen Atemtechniken oder Mantras während der Meditation dabei, sich immer wieder ins „Hier und Jetzt“ zurückzurufen.
Anfangs reichen schon tägliche Meditationen von 10 Minuten. Du kannst auch mit geführten Meditationen anfangen, die du übers Handy laufen lässt und die dich während einer Meditation anleiten oder begleiten. Auch zum Einschlafen haben sich angeleitete Meditationen bewährt – sie sind eine echte Hilfe, um in stressigen Zeiten zur Ruhe zu kommen. Vor allem, wenn man die Gedanken du das Grübeln nicht aus eigner stoppen kann. Probiere es doch auch mal aus!

Tipp 7: Sport zum Stressabbau

Sport und Bewegung helfen dabei, Stresshormone schnell wieder abzubauen und wieder einen kühleren Kopf zu bekommen. Zusätzlich werden dabei auch noch Glückshormone ausgeschüttet. Mit Sport und Bewegung können sowohl innere wie auch äußere Anspannung effektiv abgebaut werden und die Stressresistenz wird durch Sport ebenfalls gestärkt. Ganz besonders empfehlenswert zum Stressabbau sind:

Ausdauersportarten

Krafttraining

Tennis und Squash

Wenn du dazu zu wenig Zeit hast, dann hilft aber auch schon eine kleine Runde um den Block oder im Wald, um an der frischen Luft auf andere Gedanken zu kommen und Stress körperlich abzubauen.

Tipp 8: Yoga zum Stress abbauen

Yoga ist ein super Hilfsmittel für deine Work-Life-Balance! Da du dabei deinen Fokus auf die Atmung und Bewegungsabläufe legen musst, wird dein Kopf frei und das Gedankenkarussell wird durchbrochen. Mit Yoga kannst du Verspannungen effektiv abbauen, tust deinem Körper generell etwas Gutes und kannst als Nebeneffekt noch deine Vitalität und Konzentration steigern!
Für die Wechseljahre gibt es sogar spezielle Yoga-Übungen, die ganz auf deine Bedürfnisse abgestimmt sind. Schnapp dir eine Yoga -Matte und probiere es einfach mal aus :

Tipp 9: Entspannung zum Stressabbau

Um den endlos langen To-Do-Listen zu entkommen und gegen die Daueranspannung hilft oft nur, schon VORAB ganz bewusst kleine Pausen und Entspannungseinheiten in den Tages- bzw. Wochenablauf einzuplanen. Das kann eine Meditation während der Morgenroutine sein, eine achtsame Tee- oder Kaffeepause zwischendurch, ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause, eine Runde Yoga am Abend oder Zeit für Entspannungsmethoden vor dem Schlafengehen.
Es gibt einige Entspannungsmethoden, die dabei zur Auswahl stehen, wie zum Beispiel autogenes Training, progressive Muskelentspannung, MBSR-Training (= medizinisches Achtsamkeitstraining), geführte Entspannungsmeditationen, Qi Gong oder Tai Chi.
Die meisten dieser Methoden kannst du in Kursen erlernen, oftmals werden sie sogar von der Krankenkasse zur Stressreduktion gefördert oder übernommen. Und die meisten davon finden sich mit Anleitungen und Erklärungen auch im Internet, wenn du es einfach mal selbst für dich ausprobieren willst.
Nicht alles davon wird nach deinem Geschmack sein, aber suche dir doch ein paar „Tools“ davon aus, die dir bei der Entspannung und dem Stressabbau helfen und die dir guttun!
Und, wichtig: Gib nicht so schnell auf! Anfangs muss man erst ein wenig üben, bis es etwas bringt: der Erfolg stellts ich meistens erst mit etwas „Training“ ein!
Und falls dir zur Entspannung einfach ein warmes Bad und ein gutes Buch oder entspannende Musik besonders guttun – dann können wir dir dafür ein Basenbad empfehlen und ans Herz legen!

Tipp 10: Atemübungen zum Stressabbau

Unter Stress ändert sich auch oft unbewusst die Atmung: sie wird dann flacher und der Brustkorb steht unter dauerhafter Anspannung.
Um diese Anspannung aus dem Brustkorb zu nehmen, hilft es, immer mal wieder ganz bewusst in den Bauch zu atmen.
Dazu legst du am besten eine Hand auf den Bauch und streckst ihn beim Einatmen so richtig raus, bei der Ausatmung ziehst du den Bauch wieder ein.
Spezielle Atemtechniken zum Stressabbau können dir außerdem dabei helfen, tiefer zu atmen und die Gedankenspirale zu unterbrechen, weil du dich auf den Atem konzentrieren musst.

Dazu gibt es verschiedene Atemübungen:

Am weit geöffneten Fenster oder Tür frische Luft hereinlassen und den Sauerstoff tief einatmen. Gleichzeitig in alle Richtungen Dehnen und Strecken, um Anspannungen zu lösen!

Zähle im Kopf deine Atemzüge bis mindestens 10. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, dann fang jedes Mal wieder von vorne an. Klingt einfach, ist aber unter Stress gar nicht so leicht!
Die gleiche Methode gibt es auch mit verschiedenen Wörtern oder Silben, die du dir zum Ein- und Ausatmen vorsagst, zum Beispiel: Beim Einatmen „Hier“, beim Ausatmen „Jetzt“, um dich ganz bewusst in die Gegenwart und den Moment zurückzuholen.

Um insgesamt tiefer zu atmen, wird bei Stress die 4-7-8- Methode empfohlen. Grundsätzlich geht es dabei darum, bewusst länger aus- als einzuatmen.

Und so geht’s:
Vier Sekunden durch Nase einatmen, Atem sieben Sekunden lang anhalten und langsam mit zusammengepressten Lippen und mit Geräusch 8 Sekunden ausatmen.
Mach diese Übung zweimal am Tag, jeweils vier Durchgänge!
So steuerst du dagegen, dass deine Atmung kürzer und flacher wird und sorgst dafür, dass sie sich Atmung beruhigt.

Tipp: Diese Methode kann auch bei Angst und Panik sowie vor dem Einschlafen helfen.
Wir hoffen, dass du hier wertvolle Tipps und Rituale für ein stressfreieres Leben finden konntest und wünschen Dir gute Entspannung!

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